Kształtowanie cech motorycznych w okresie przygotowawczym u alpinisty (1974)

W okresie przygotowawczym, szczególnie w podokresie przygotowania ogólnego, zwraca się uwagę na wyrobienie ogólnej sprawności zawodnika przez rozwój wszystkich jego cech motorycznych. Ma on uzyskać solidną podstawę sprawności fizycznej przed rozpoczęciem ćwiczeń specjalistycznych. W tym okresie powinna dominować nie intensywność, lecz objętość ćwiczeń, dająca stabilizację formy. Trening ogólnorozwojowy w początkach okresu przygotowawczego stanowi około 70% ogólnego czasu.

W doborze metody treningowej należy kierować się specyfiką danej dyscypliny sportu.

Alpinizm należy do wytrzymałościowych dyscyplin sportowych, w których przeważają średnie wysiłki przez długi okres czasu. Chyba trudno znaleźć inną dyscyplinę sportu, w której zawodnicy byliby narażeni na tak długotrwałe wysiłki, jak wymaga tego często alpinizm. W dodatku przy zdobywaniu gór najwyższych, w warunkach hipoksji wysiłki te osiągają wartości maksymalne.

Biorąc to pod uwagę należy przede wszystkim wybierać te metody treningowe, które rozwijają wytrzymałość, usprawniają układy krążenia i oddechowy odpowiedzialne za sprawne działanie energetycznych przemian aerobowych. Tak więc z metod treningowych kształcenia siły należy wybrać trening obwodowy (stacyjny) lub wytrzymałościowo – siłowy.

W przypadku treningu obwodowego przez wprowadzenie odpowiednich ćwiczeń można nie tylko rozwijać siłę czy szybkość, ale zwiększając ilość powtórzeń oraz skracając przerwy również kształtować wytrzymałość.

Metody te mają jeszcze jedną zaletę dla alpinisty, nie powodują widocznego przyrostu masy mięśniowej, co wiąże się z pojęciem siły względnej tak ważnej przy wspinaniu. W treningu siłowym powinny przeważać ćwiczenia dynamiczne. Chodzi o wzrost siły przez mobilizowanie większej ilości włókien mięśniowych (zjawisko torowania impulsów nerwowych).

Metody izometryczne można stosować do wyrabiania siły w rękach i w palcach, stosując ćwiczenia przypominające trzymanie chwytów w czasie wspinaczki.

Przykładem ćwiczeń zastosowanych w treningu obwodowym mogą być:

  1. Wyciskanie sztangi w postawie stojącej
  2. Podciąganie na drążku
  3. Wyskoki z przysiadu
  4. Przysiady ze sztangą na barkach
  5. Zginanie tułowia w pozycji leżącej z piłką lekarską w rękach
  6. Unoszenie nóg obciążonych ciężarkami w zwisie tyłem na drabinkach
  7. Wspinanie po linie bez pomocy nóg
  8. Skoki przez płotek

Obciążenie w treningu obwodowym stanowi 50% maksymalnych możliwości zawodnika. Czas ćwiczenia nie dłuższy niż 1 minuta. Przerwy wypoczynkowe 3-5 minut.

W ramach treningu wytrzymałości można stosować w okresie przygotowawczym małą zabawę biegową. Ważnym ćwiczeniem dla alpinistów będzie marsz z obciążeniem 10-15 kg z prędkością 7 km/godz.

Z ćwiczeń szybkościowych wszelkie gry zespołowe, a w szczególności koszykówka. Uzupełnieniem będą ćwiczenia koordynacji ruchowej, ćwiczenia na wyrobienie równowagi i odwagi (gimnastyka akrobatyczna). Racjonalny trening wymaga co najmniej 3-4 dni zajęć w ciągu tygodnia.